麻田（WEBデザイナー）
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skill: Illustrator, Photoshop, コーディング
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自己紹介と筋トレ
2022年2月1日
／会社イベント・日常、マージBLOG、WEB制作、お知らせ
前職は宮崎県にある工場で勤務しておりました。
５ヶ月間市内のwebデザイナーを養成する職業訓練に通い、なんとか就職にこぎつけることができました。
完全未経験ではありますが、早く戦力になれるよう努力していく所存です。
さて、IT企業勤務ということで、心配になってくるのは運動不足です。
これまでデスクワークをしたことがない私にとっては、どれくらい体に影響するのか未知数なところもあります。
ということで、入社と同時にジムにて筋トレを始めました！
別に筋肉は欲しくない、太ってもないからする必要がないと思われている方もいらっしゃいますよね。
しかし筋トレにはそういった目に見えるものだけでなく、日々の生活を幸せにする様々なメリットがあるんです！
今回はその筋トレについてご紹介したいと思います。
筋トレとは
読んで字のごとく、「筋肉のトレーニング」です。
負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズのことを「筋トレ」と呼びます。
筋力アップ、筋肉の増量はモチロンのこと、目的にあったトレーニングをすることで、身体機能、身体能力を向上させることができます。
筋肉がつく仕組み
運動により筋肉を使い強い負荷をかけると、筋繊維は一時的に壊れます。
しかし、人間の体には壊れた筋肉を修復する機能が備わっています。
そして、そのタイミングで適切な栄養と休養を取り入れることで、運動により壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が再生されます。
このメカニズムを「超回復」と言います。
超回復の時間は、個人差はありますが、だいだい24～48時間程度と言われています。
筋トレをするメリット
筋トレは非常に効果的で、メリットも多数存在します！
筋トレを行うメリットは、以下のものです。
１．基礎代謝が上がって太りにくい体質になる
２．疲れにくい体になる
３．メンタルにも好影響
４．ボディメイクになる
５．美容にも効果的
６．ファッションが楽しめる
２．疲れにくい体になる
３．メンタルにも好影響
４．ボディメイクになる
５．美容にも効果的
６．ファッションが楽しめる
順番に見ていきましょう。
【基礎代謝が上がって太りにくい体質になる】
筋肉が大きくなればその分基礎代謝も高まるので、消費エネルギー量が増加し、太りにくく痩せやすい身体になります。
筋肉が大きくなればなるほど「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を実現しやすくなり、効率よく理想の身体を目指せます。
【疲れにくい体になる】
トレーニングを行うことで、筋力とともに自然と筋持久力もアップします。
重いものを持ったり長距離を歩いたり走ったりしても疲れを感じにくくなります。
【メンタルにも好影響】
筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌されます。
モチベーションが上がり、何事にもポジティブ思考になれるので、日々の悩みなどで落ち込むことが少なくなりますよ。
ストレス解消にもなるので、日々の生活でも心に余裕が生まれます。
【ボディメイクになる】
筋トレはボディメイクにもつなげることができます！
例えば、下半身のトレーニングはヒップアップに、腹筋や背筋のトレーニングは美しい姿勢作りに効果的です。
【美容にも効果あり】
筋トレを行うと、若返りホルモンと言われている成長ホルモンの分泌が非常に高くなります。
成長ホルモンは代謝を行う役割があるので、トレーニングを行えば常に新しい体への成長を促せるということですね。
また、筋肉が増えることで血行が良くなり、体調や肌トラブルの改善にもつながります。
【ファッションが楽しめる】
筋トレを通してボディメイクを実現できれば、今まで以上にファッションが楽しめるようになります！
シンプルなファッションでも様になりますし、ボディラインの出る服でも難なく着こなせます。
様々なアイテムに抵抗がなくなり、コーディネートの幅が広がるとファッションの楽しみ方も広がりますよね。
筋トレをするデメリット
逆にデメリットと考えられるものもご紹介します。
【時間がとられる。】
効果的な筋トレを行う場合、どうしても30分~1時間程度かかってしまいます。
どうしても時間が作れない方は難しいかもしれません。
【お金がかかる】
もしジムに通う場合、月に1万円前後かかることになります。
ガス代や光熱費ぐらいと考えると、そこそこな出費に感じますね。
【ケガのリスクがある】
筋トレを限界まで追い込んで行うことで、オーバーワークになって身体に負担をかけすぎてしまうことも。
また、知識のない状態でトレーニングをしてフォームや器具の使い方が間違っている場合、ケガのリスクは高くなります。
関節に不安があったり過去に痛めたことがあったりする人は、特に気を付ける必要があるでしょう。
筋トレに効果的なポイント
せっかく筋トレをするなら、より効果的に行いたくはないでしょうか。
ひとくちに筋トレといっても、意識すべきポイントがあります。
そのポイントが以下になります。
１．空腹、満腹時はNG
２．正しいフォームで行う
３．目的によって回数や負荷を調節する
４．筋トレ後の休息をしっかりとる
２．正しいフォームで行う
３．目的によって回数や負荷を調節する
４．筋トレ後の休息をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
【空腹、満腹時はNG】
トレーニングは食後90分前後から行いましょう！
空腹時にトレーニングを行うと、エネルギー不足で集中力とパフォーマンスが低下してしまいます。
そればかりか、筋肉をエネルギーとして分解し、結果的に筋肉の量が減ってしまいかねません。
逆に食後すぐの場合、消化のための血液がトレーニングにより全身に分散してしまい、消化不良を起こすおそれがあります。
【正しいフォームで行う】
筋トレは正しいフォームで行いましょう！
初心者の場合、重量ばかり気にしてフォームのことを忘れてしまいがちです。
これだと筋トレの効果が最大限発揮できないうえに、関節などを痛めてしまうおそれがあります。
特に肩や腰は痛めやすいため、注意して行いましょう。
【目的によって回数や負荷を調節する】
筋トレは目的によって回数や負荷を調節しましょう！
これは回数や重量によって発達する筋肉の種類が違うためです。
筋肉には主に遅筋と速筋の２種類があります。
遅筋・・・持久力があるが瞬間的に大きい力は出しにくく、鍛えても大きくなりにくい筋肉
速筋・・・瞬間的に大きい力は出せるが持久力がなく、鍛えると大きくなりやすい筋肉
持久力をアップさせたい、トレーニングはしたいけど太くはなりたくない方は遅筋を鍛えるのが効果的です。
遅筋を鍛えるには低負荷かつ回数多め（11~20回程で限界の負荷）で行いましょう。
また、有酸素運動やインナーマッスルトレーニングも効果的です。
マッチョな体になりたい、脂肪燃料させたい方は速筋を鍛えるのが効果的です。
速筋を鍛えるには高負荷かつ回数少なめ（6~10回程で限界の負荷）で行いましょう。
【筋トレ後の休息をしっかりとる】
筋トレ後は２日程度の休息をとりましょう！
破壊された筋肉の「超回復」が完了するのにかかる時間は24～48時間程度といわれています。
「超回復」が済んでないのに筋トレを行うと、疲労がたまってトレーニングができなくなります。
鍛えたい部位は超回復にどれくらいかかるのかを把握し、体を休ませつつトレーニングしていきましょう。
毎日トレーニングをしたいという方ももちろんいると思います。
そんな方は、
１日目 胸・上腕頭筋・肩
２日目 背筋・上腕二頭筋
３日目 下半身・腹筋
という風に、部位ごとに分けて行うとよいでしょう。
筋トレに最適な時間帯
一般的には筋力が高まる14~18時の間です。
しかし、効果的な筋トレの時間帯は人により異なり、一概にこの時間とは言い切れません。
最も重要なことは、習慣化することです。
習慣化することで、効果的な時間帯もコントロールできるといわれているので、まずは3ヶ月を目標に続けるよう心がけましょう。
筋トレに効果的な栄養素
過不足なく栄養素を摂ることが大事なのは当然ですが、特に重要なのは必須アミノ酸と炭水化物（糖質）です。
必須アミノ酸とはいわゆるタンパク質の元になるものですね。
タンパク質が筋肉はもとより、体のあらゆる部分の元になっていることは皆さんもご存じだと思います。
主に牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・乳製品・大豆に多く含まれています。
炭水化物（糖質）は太る原因として敬遠されがちですが、筋肉の合成にはかかせない栄養素になります。
また、トレーニング時のエネルギーにもなるので、トレーニング前にも摂取しておくと効果的です。
筋トレする際の注意点
ウォーミングアップを入念に行いましょう。（朝は特に）
いきなりストレッチを行うと、逆に筋肉や関節を痛めてしまうおそれがあります。
まずは軽いウォーキングとジョギングから始め、その後にストレッチを行うようにしましょう。
トレーニング開始時も低負荷のものから徐々に進めていき、筋肉を温めながら行うことが重要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体だけでなく脳にも精神にも好影響のある筋トレ。
あのGoogleでも、社内にあるジムで日常的に多くの社員がトレーニングを行っているそうです。
私もエネルギッシュかつクリエイティブな生活を送れるよう、しっかり継続していきたいと思います。
時間とお金の許す方はぜひやってみてください。
